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【世界睡眠日专题】你需要多少睡眠时间?
日期:2017-03-22  作者:周亮  浏览量:5910 

        谈起中老年朋友的睡眠,似乎特点就是:睡得少,醒得早。

  但上了年纪后就该睡得少吗?睡多长时间才算正常呀?

  按照美国睡眠基金会的最新推荐:

  其中:

  • 18~64 岁的成年人,每天睡 7~9 小时。

  • 65 岁以上的老年人,每天睡 7~8 小时。

  如果能满足这样的睡眠状况,要比睡得过少或过多的同龄人更容易保持身心健康。

  很多人以为上了年纪睡得少是正常的,其实中老年人对睡眠的需求并不少。绝大多数的中老年人,是因为生理和病理原因才睡得少了。

  原因一:中老年人睡得更浅

  

  1. 大多数的中老年人,睡意比较轻。

  老人们并不像年轻人,到了晚上一定时间就会有困意。他们夜生活简单,习惯早早上床睡觉。结果睡眠驱动力不足,上床了却一直睡不着。

  由于年龄原因,老年人的深层睡眠减少,浅层睡眠相应增加。所以对外界干扰也更敏感,很容易被细微的声响吵醒。

  2. 醒的次数多,总睡眠时间变少,睡眠质量下降。

  长此以往,造成很多中老年人白天感到困,只能用午睡和小睡来补觉。补觉时间过长,到了晚上,困意更少,造成「睡得少」的恶性循环。

  原因二:受生物钟影响,导致起得早

  

  大脑中有一套「昼夜节律系统」,也就是我们常说的「生物钟」。身体会根据当地的昼夜变化规律,进行相应的生理和行为调整。

  1. 体温、褪黑素、皮质醇,是影响昼夜节律的重要因素。

  研究发现,在老年人身上,这三者的节律,都要比年轻人要提前一个小时左右。

  比方说,年轻人的体温到晚上 22 点时达到最高值,之后开始下降,身体开始准备睡眠。而中老年人体温大约从晚上 21 点就开始下降了,甚至更早。早上也是一样,老年人体温上升的时间基本也要比年轻人早一个小时。

  褪黑素和皮质醇的变化趋势,跟体温是类似的。

  2. 光照,是影响人昼夜节律的另一个因素。

  研究认为,中老年人缺乏室外活动。而且眼睛本身的退化也会减少接受到的光照,因而影响了自身的昼夜节律。

  以上因素,造成了中老年朋友睡眠时间会更加提前,而醒得更早。

  原因三:疾病带来的影响

  

  以上两点是生理上的因素,而一些存在慢性疾病的中老年人,他们的睡眠,会受疾病的影响。

  至少有 50% 中老年人的睡眠,会受到下列疾病的影响,比如:

  • 睡眠障碍:如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动障碍;

  • 慢性疼痛和心血管疾病;

  • 神经系统疾病:阿尔茨海默症、帕金森等。

  最前面提到的「推荐睡眠时间」可以作为参考,但不要拘泥于它。

  睡眠,是机体恢复精力的方式。如果现在的睡眠状况,足够让你元气满满地度过白天,不觉得疲乏劳累,不觉得精神涣散。那就说明睡眠质量还不错。不用过分纠结在自己到底睡了多久,是不是睡够了这些问题上。

                                                                                                                            本文作者周亮,为芬兰赫尔辛基大学神经生物学博士后


 

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